Odchudzanie (przewodnik)  - szlakiem gubionych kalorii

"Zawsze najlepszym momentem na rozpoczęcie odchudzania jest tu i teraz. Jutro - to tylko kolejny dzień." - twierdzi Renata Jezierska ("Charaktery").

W zasadzie wystarczyłoby nacisnąć link "ciekawe strony", prześledzić wszystkie strony, serwisy poświęcone odchudzaniu i podjąć "męską" decyzję pod hasłem "od dzisiaj się odchudzam". Jeśli starczy Ci cierpliwości, wytrwałości i motywacji - i tak właśnie zrobisz - to możesz sobie tę stronę odpuścić.

Analiza zawartości serwisów - związanych z tematyką odchudzania - daje sporą wiedzę na ten temat i świadomość tego, że również procesem odchudzania rządzą określone reguły. Poznanie tych reguł to jest dopiero dobry początek, punkt wyjścia do opracowania własnych, indywidualnych metod odchudzania. Jeśli chce się schudnąć to motywacja i upór są niezbędne, żeby wytrwać i przebrnąć przez pierwszy, najtrudniejszy etap odchudzania. Dzięki wiedzy jest to jednak o wiele łatwiejsze i skuteczniejsze. Taką wiedzę udostępnia wiele stron do których się serwis odwołuje. Jest on rodzajem przewodnika, który pozwala zaoszczędzić sporo czasu, na wyszukiwaniu ważnych informacji.

Selektywne (a również i subiektywne) podejście do treści umieszczonych na stronie wynika z moich osobistych doświadczeń, związanych z odchudzaniem. Droga do wiedzy, weryfikowanie czytanych informacji wymagały czasu, ale efekt był widoczny i co ważniejsze trwały.

Na szlaku "walki z tłuszczem"

"Zacznijmy od celów - myśl w kategoriach redukcji procentu tkanki tłuszczowej  i rozbudowy masy mięśniowej, a nie w kategorii "dochodzenia do 65 kg". Cytat pochodzi ze strony "Problem" - http://www.sfd.pl/problem-t44822.html. Jeśli takie motto będzie Ci towarzyszyć przez cały okres walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej to "jesteś w dobrych rękach". Odbudowa tkanki mięśniowej u osób walczących z nadmiernym zapasem tłuszczu ma istotne znaczenie, o czym się szybko przekonasz.

"Odchudzanie planuj długofalowo, proces redukcji tkanki tłuszczowej zacznij od kuchni, układając dietę i menu, ustalanie proporcji w diecie należy zacząć od ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie.
"Najlepsze rezultaty w odchudzaniu przynosi stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii (ok. 300 - 600, w zależności od wagi ciała), niż to wynika z naszego dziennego zapotrzebowania."
Cytaty pochodzą ze strony Odchudzanie "Poradnik"
http://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199.html. Wykorzystaj trochę wolnego czasu na czerpanie wiedzy z tego sportowego serwisu. Zdobycie wielu cennych informacji będzie najlepszą nagrodą za czas spędzony przed monitorem.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Dzienne zapotrzebowanie energetyczne = podstawowa przemiana materii + ponadpodstawowa przemiana materii
+ dodatkowa aktywność fizyczna (sport). Podstawowa przemiana materii: na pokrycie wydatków energetycznych, dla podtrzymania procesów życiowych (bicie serca, oddychanie, trawienie, utrzymanie stałej temperatury ciała):
- mężczyźni 20-34 lata, waga ciała x 24
- mężczyźni pow. 35 lat, waga ciała x 21,6
- kobiety 20-34 lata, waga ciała x 21,6  ( np. kobieta 29 lat 54 kilogramów wagi - 1.166 kcal)
- kobiety pow. 35lat, waga ciała x 19,2
Ponadpodstawowa przemiana materii: na pokrycie wydatków energetycznych związanych związanych z pracą mięśni: mycie, ubieranie, chodzenie, praca itd.
- lekka praca (np. biurowa) 500 kcal dziennie (np. kobieta, zawód: sekretarka) - średnia praca (sklepowa, rzemieślnik, pani domu) 1000 kcal dziennie
- ciężka praca (robotnik, sportowiec zawodowy) 1500 kcal dziennie
Dodatkowa aktywność fizyczna:
sport dla podtrzymania sprawności fizycznej, dla przyjemności
- minimalnie 4 kcal/ 1 kg wagi ciała dziennie
- optymalnie 7 kcal/ 1 kg wagi ciała dziennie (kobieta przykład j/w 54 kg
x 7 kcal = 378 kcal)
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety: 1166 + 500 + 378 = 2044 kcal.

(Źródło: Tabele kaloryczne, Super linia Wydanie Specjalne Kwartalnik)

"Aby zachować zdrowie i prawidłową wagę ciała powinniśmy spożywać min. 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godz., i co najważniejsze o jednakowych porach". Więcej » Pięć posiłków to mniej niż trzy

Każdy odchudzający się powinien znać tabele kaloryczności produktów, indeks glikemiczny, ich wartości odżywcze (zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w spożywanych produktach). Powinien również wiedzieć ile spala kalorii wykonując różne czynności.
http://www.dobradieta.pl/tabele.php
http://www.jedzdobrze.pl/tabele/index.php
http://metabolizm.pl/tabela-kalorii/

W ułożonym jadłospisie unikamy cukrów prostych (głównie słodyczy) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

"Spalanie tłuszczu poprzez próby zagłodzenia go (i siebie) jest wysoce nieefektywne i zabójcze dla organizmu. Znacznie lepszą metodą jest zastosowanie niewielkiego deficytu kalorycznego i wysokiej dawki ćwiczeń - (...)."Cytat pochodzi ze strony "Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach".
http://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_pytaniach_i_odpowiedziach_;-_-t128699.html

Odchudzam się (robię co mogę), ale to nie działa

Problem często poruszany w serwisach. Przyczyn jest wiele: brak konsekwencji, cierpliwości, wiary, że się uda, popełniane w trakcie odchudzania błędy. Wiarę daje wiedza, którą zdobywamy. Z moim odchudzaniem było tak: najpierw długo, długo (2 miesiące) nic się nie działo, ograniczyłam ilość spożywanych kalorii do 1500kcal dziennie, a waga stała w miejscu. Po około 3 m-cach zauważyłam nieznaczny spadek (do 6 kg). Tendencja spadkowa zaczęła się stabilizować. Spadek wagi następował skokowo. Waga spadała, po czym na pewien czas zatrzymywała się. I tak w kółko. Do nowego sposobu odżywiania organizm zaczął się przyzwyczajać, było to o tyle łatwe, że nie stosowałam zbyt restrykcyjnej diety (typu 1000kcal), nie czułam więc zbyt dużego dyskomfortu z tym związanego. Stosując dietę na poziomie 1500-1600kcal miałam świadomość, że na widoczne efekty przyjdzie mi trochę poczekać. Wprowadzanie radykalnych diet redukcyjnych wywołuje reakcje obronne organizmu - efekt jojo, a nie o to przecież chodziło.
(Zob. Diety głodówkowe, http://www.sfd.pl/Diety).
Wtedy już wiedziałam, że dam radę. To niesamowite uczucie kiedy ma się kontrolę nad samym sobą, własnymi emocjami. Trudniej było zaakceptować ćwiczenia fizyczne. Przyznaje uczciwie, konieczność podjęcia aktywności fizycznej nie napawała mnie radością. Zawsze od niej stroniłam. Niestety waga definitywnie stanęła w miejscu, nie było wyjścia. Rozpoczęłam ćwiczenia, pierwsze trzy m-ce w KKG w Opolu, później już indywidualnie, w domu. Kiedy zaakceptowałam trening fizyczny, jako jeden z sposobów na życie? Kiedy efekty stały się bardzo widoczne, a kondycja fizyczna osiągnęła poziom z przed wielu lat. Nie stosuję jakichś szczególnych diet, ważne aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nawet jeśli zdarzają się chwile słabości (różne imprezy, święta temu sprzyjają) to sprawne mięśnie bardzo pomagają w pozbyciu się problemu. Ważne, że jesteśmy tego świadomi i w odpowiednim momencie reagujemy. W tym miejscu wyrażam własną opinię, wynikającą z osobistych doświadczeń.

"Zbyt restrykcyjna dieta redukcyjna, niewłaściwe zestawienie w diecie makroskładników np. niedobór białka czy tłuszczy - przy ogólnym niewielkim deficycie bilansu kalorycznego - brak odpowiednich ćwiczeń, powodują, że wysiłki związane z odchudzaniem nie tylko nie skutkują, ale (...). Cytat pochodzi ze strony "Deficyt kaloryczny a odchudzanie" - http://www.sfd.pl/Deficyt_kaloryczny_a_odchudzanie-t211802.html - artykuł stanowi lekturę obowiązkową dla wszystkich zmagających się z nadwagą.

"Nie mam czasu/ochoty na ćwiczenia, co mam robić aby schudnąć"?

"Efektywne odchudzanie ( rozumiane nie jako utrata wagi za wszelką cenę ale utrata tłuszczu) jest składową następujących komponentów:
- ćwiczeń aerobowych (ćwiczenia o niskiej intensywności, długim, nieustającym czasie trwania, podczas wysiłku tętno powinno mieścić się w przedziale 60 do 75 % maksymalnego tętna (np. aerobik, biegi, basen),
- dobrze zbilansowanej diety o niewielkim deficycie kalorycznym,
- ćwiczeń siłowych,
- wytrwałości i cierpliwości.
Gdy któregoś z komponentów brakuje szanse na sukces maleją.
(...) nie da się szybko i łatwo oraz trwale schudnąć. Nie myl utraty wagi z utratą tłuszczu." Cytaty pochodzą z artykułu Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach (j/w). Ten akapit nie wymaga komentarza, każdy element tej układanki pełni określoną rolę w procesie odchudzania.

Trening fizyczny.

"Jeśli chcesz się odchudzić musisz poprzez ćwiczenia aerobowe wprowadzić swoje ciało do stanu, w którym będzie ono zużywało więcej kalorii, niż będzie w stanie odłożyć.". Cytat pochodzi ze strony "Odchudzanie" - www.kulturystyka.pl/artykul240/

Aktywność fizyczna - zasady ogólne

"(...) - najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
- zawsze należy zaczynać od 10 minutowej rozgrzewki (...)".
Cytat ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/

"(...) - czas treningu w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,
- progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do trzech obwodów (3-4 tydzień) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty (...)".
Cytat ze strony Odchudzanie "Poradnik" (j/w)

"Ćwiczyć trzeba przy podwyższonym tętnie takim, które umożliwia jeszcze rozmowę, ale na granicy jej prowadzenia. Tłuszcz zaczyna się spalać po około 20 minutach ćwiczenia (...)". Cytat ze strony "Fitness - Steper a aeroby" -
http://www.sfd.pl/STEPER_-_a_aeroby_-t41997.html

Zestaw ćwiczeń modelujących sylwetkę bez przyrządów:
www.modeling.pl/
http://www.g3.elk.edu.pl/uks/aerobic/aerobic02.htm

Zobacz też "ciekawe strony" - aktywność fizyczna: ćwiczenia na różne partie mięśni. Dla zupełnie początkujących dobrze jest jednak zapisać się do klubu propagującego ruch fizyczny. W grupie łatwiej, ponadto instruktor czuwa nad właściwym doborem ćwiczeń, poprawnością wykonywania treningu. Po ok. 3 miesiącach można to robić już samemu, jeśli mamy w sobie dość samozaparcia. Mając ten etap za sobą warto przeczytać artykuł "Rodzaje treningu z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej w ogólnym zarysie i ukierunkowanym na spalanie tłuszczu u kobiet".
Na stronie http://www.sfd.pl/ w dziale Trening znajdziesz sporo artykułów na ten temat. Rejestrując się na forum (sfd) masz możliwość uzyskania dostępu do wielu interesujących , wartościowych, profesjonalnie napisanych artykułów. Korzystanie z zasobów serwisu jest bezpłatne, więc ten niewielki trud napewno się opłaci. Wejdź na stronę http://www.sfd.pl/, wybierz odpowiedni dział, lub skorzystaj z wyszukiwarki forum (sfd) wprowadzając tytuł artykułu. Oczywiście po wcześniejszym zalogowaniu się na stronie.